Rinforziamo spalle e braccia : semplici esercizi da fare in casa

esercizi da fare in casaNon solo per l’attività sportiva…
Ogni giorno utilizziamo braccia e spalle in modo incessante.
I muscoli coinvolti in questa costante attività – bicipiti, tricipiti e deltoidi – devono essere forti e resistenti per risparmiarci quel fastidioso senso d’indolenzimento agli arti e al collo che proviamo a fine giornata.
Questi semplici esercizi da fare in casa, in ufficio o al parco, vi aiuteranno a rinforzarli.

SPALLE
Alzate avanti
Impugnate i manubri a metà della loro lunghezza.

Posizione: in piedi con la schiena appoggiata a una parete, addominali contratti, gambe parallele e ginocchia flesse.

Azione: mantenendo il manubrio orizzontale al suolo, sollevate avanti alternativamente le braccia, fino a portarle all’altezza delle spalle; piegate leggermente i gomiti per evitare tensioni ai tendini.

Esecuzione: 8/10 ripetizioni per braccio (per arrivare gradualmente a 12/15 ripetizioni) per 3 serie;

Durata: l’esercizio va effettuato lentamente. Pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Alzate laterali Impugnate le bottiglie a metà della loro lunghezza.

Posizione: seduti su una sedia, dorso appoggiato allo schienale, addominali contratti, gambe unite e leggermente piegate.

Azione: sollevate in fuori le braccia avendo cura di mantenere i gomiti in posizione più elevata rispetto alle bottiglie; durante la fase di sforzo mantenete le braccia leggermente flesse, dita delle mani rivolte verso il basso.

Esecuzione: 8/10 ripetizioni (per arrivare gradualmente a 12/15 ripetizioni) per 3 serie.

Durata: l’esercizio va effettuato lentamente.

Flessioni (ottimo anche per le braccia!)

Posizione:distesi pancia in giù su una stuoia o un tappeto, braccia piegate, mani appoggiate a terra, in linea con le spalle.

Azione: evitando d’inarcare la schiena, sollevatevi sulle braccia. Quindi, piegate nuovamente le braccia, senza però appoggiare il petto al suolo.

Esecuzione: 10 ripetizioni per 3 serie.

BRACCIA
Flessioni delle braccia
Impugnate i manubri a metà della loro lunghezza.

Posizione: seduti su una sedia, dorso appoggiato allo schienale, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo i fianchi.

Azione: flettete e distendete alternativamente le braccia in avanti, portando le bottiglie circa all’altezza delle spalle.

Esecuzione: 10 ripetizioni per 3 serie.

Distensioni dietro la testa
Impugnate il manubrio a metà della sua lunghezza.

Posizione: seduti su una panca o uno sgabello (senza schienale), dorso eretto, addominali contratti, gambe leggermente divaricate, un braccio sollevato verso l’alto.

Azione: piegate lentamente il gomito portando la bottiglia dietro la testa; sempre lentamente, distendetelo riportandolo nella posizione di partenza, con la bottiglia al di sopra del capo.

Esecuzione: 10 ripetizioni per braccio per 3 serie.

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